Протеїн та колаген. Різниця та як обрати.

Одна з найважливіших добавок, це не якийсь суперпродукт, а те, з чого складається все живе — білок. Середньостатистична людина не споживає достатньо білка протягом дня, щоб підтримувати здорове функціонування організму.

Блогери постійно рекламують колагенові добавки, білкові порошки, та вітамінни. Та як дізнатися, який продукт насправді корисний… і що буде марною тратою коштів або взагалі шкодитиме вам?

Як нутриціолог, я хочу допомогти Вам розібратись у цій темі. Харчування – справа індивідуальна, і ви повинні вибрати найкраще для себе. Яку протеїнову чи колагенову добавку обрати залежатиме насамперед від ваших особистих цілей і уподобань, а також від наявних захворювань, симптомів чи алергій.

Спочатку слід розібратись у відмінностях між добавками колагену та протеїну. 

Колаген багатий білком (близько 18 грамів білка на порцію 20 г), але амінокислотний профіль відрізняється від природного білку. Порошок колагену не містить усіх амінокислот або будівельних блоків білка, які нам потрібні, тому його вважають неповноцінним.

Колаген багатий на амінокислоти гліцин, пролін і гідроксипролін. Ці амінокислоти є життєво важливими для створення та підтримки міцних сполучних тканин, таких як шкіра, волосся, нігті та кістки. 

Добавки Колагену будуть доречнішими якщо ви шукаєте добавку задля зміцнення шкіри та нігтів, покращення здоров’я кісток, зменшення запалення та збереження вашого волосся здоровим і сильним. Колаген також може зменшити біль у суглобах. Нарешті, колаген потенційно може підтримувати здоров’я вашого кишківника. Просто майте на увазі, досі потрібні додаткові дослідження добавок колагену, щоб підтвердити ці твердження.

Протеїновий порошок — це концентроване джерело білка, яке можна використовувати як доповнення до свого раціону.

Протеїновий порошок може надходити з різних джерел тваринного походження, як-от сироватковий або казеїновий білковий порошок на основі молочних продуктів, і навіть порошок протеїну цвіркуна. На ринку також є безліч білкових порошків рослинного походження: соєвий, конопляний, рисовий або гороховий. Подібно до колагену, білкові порошки рослинного походження вважаються неповноцінними білками.

Протеїнові порошки можуть містити (в середньому) від 10 до 30 грамів білка на мірну ложку. Кожна марка буде відрізнятися вмістом поживних речовин та інгредієнтів.

Якщо ви шукаєте колаген просто заради його потенційної користі для здоров’я та самопочуття, відсутність у ньому певних амінокислот не має значення. Але якщо ви просто хочете збільшити споживання протеїну, найкращим вибором стане традиційний протеїновий порошок.

Протеїновий порошок може бути кращим варіантом для вас, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи (особливо сироватковий протеїн), або вам потрібен зручний спосіб збільшити кількість білка у раціоні.

Перш ніж купувати будь-яку харчову добавку, варто завжди впевнитись що виробник отримав сертифікат третьої сторони, та не містить токсинів, пестицидів та інших шкідливих хімікатів.

На жаль, багато типів протеїнових порошків тваринного походження мають високий вміст гістаміну, вживання таких добавок може сприяти негативним побічним проявам для людей з симптомом надлишку гістаміну та для багатьох алергіків.

Однак деякі протеїнові порошки мають низький вміст гістаміну: протеїн гороху, білок рису та протеїн коноплі.

Також важливо відзначити протипокази до вживання протеїну залежно до його походження.

Протеїн казеїну. Білок казеїну може вплинути на тих, хто страждає непереносимістю лактози, викликаючи такі побічні ефекти, як спазми, здуття живота, нудота та діарея.

Протеїн яєчний. Яєчний білок може вплинути на тих, хто має проблеми зі шлунково-кишковим трактом, викликаючи такі побічні ефекти, як спазми, здуття живота, нудота, гази та діарея. Якщо у вас алергія на яєчний білок (білки альбуміну), яєчний білок може викликати алергічну реакцію.

Яловичий протеїн. Згідно з наявними анекдотичними та клінічними даними, яловичий білок не має жодних побічних ефектів.

Конопляний протеїн. Конопляний протеїн може вплинути на тих, хто має проблеми зі шлунково-кишковим трактом, оскільки деякі конопляні протеїнові порошки можуть містити велику кількість клітковини, викликаючи такі побічні ефекти, як спазми, здуття живота, нудота та діарея.

Гороховий протеїн. Гороховий протеїн може вплинути на людей із синдромом подразненого кишківника, оскільки гороховий протеїн містить невелику кількість зброджуваних сахаридів і поліолів; відомо, що ці вуглеводи погіршують симптоми.

Соєвий протеїн. Соєвий протеїн може вплинути на людей із гормонально-чутливими станами через фітоестрогенні сполуки, які можуть погіршити симптоми таких захворювань, як ендометріоз і рак молочної залози. Соєвий протеїн також може викликати такі побічні ефекти, як спазми, здуття живота, нудота та діарея. Соєвий протеїн також може викликати алергічну реакцію у людей із сінною лихоманкою.

(Whey Protein) Сироватковий протеїн. Сироватковий протеїн може впливати на тих, хто страждає непереносимістю лактози та не тільки, викликаючи побічні ефекти, як спазми, здуття живота, нудота та діарея.

Рисовий протеїн. Рисовий протеїн не має жодних побічних ефектів згідно з поточними анекдотичними та клінічними даними.

Перейдемо до детальнішого опису джерел протеїну. 

Морський колаген.

Що робить морський колаген унікальним, так це менший розмір його частинок і менша молекулярна маса порівняно з колагеном тваринного походження, що робить його більш біодоступним. Це означає, що він легше засвоюється й використовується організмом, особливо для здоров’я шкіри та відновлення тканин.

Морський колаген може бути кращим вибором для тих, хто хоче швидших результатів, тих, хто має проблеми з волоссям, шкірою та нігтями, а також для пескатеріанців хто не їсть коров’ячі продукти. З іншого боку, яловичина трохи дешевша і може бути кращим вибором для тих, хто має проблеми з кишківником.

Яловичий протеїн. 

Яловичий білок є складною темою для будь-якої спортивної та фітнес-спільноти, оскільки найбільшим недоліком яловичого протеїну є відсутність яловичини в протеїновому порошку. Як правило, більшість компаній не додають високоякісний білок з яловичини у свої добавки, натомість вони продають порошок на основі колагену/желатину, який не забезпечує незамінних амінокислот і має поганий амінокислотний профіль загалом. Тому добавки з яловичим протеїном слід здебільшого розглядати як аналог колагенових БАД. 

Казеїновий та Сироватковий (Whey) протеїн, одержують із молока та для його засвоєння та перетравлення потрібно більше часу. Це забезпечує постійне постачання амінокислот протягом тривалих періодів, сприяючи анаболічному середовищу в організмі. Я особисто не є прихильницею цих видів протеїну, оскільки багато досліджень та спостережень вказують на шкоду казеїну для здоров’я.

Яєчний протеїн займає друге місце порівняно з сироватковим протеїном за рівнем засвоєння та використання. Він містить усі 9 незамінних амінокислот і легко засвоюється організмом. Яєчні жовтки містять важливі поживні речовини, такі як холін, які можуть підтримувати функцію/здоров’я клітин і мозку. Ще одна додаткова перевага полягає в тому, що він не містить лактози.

Конопляний протеїн є популярним вибором протеїну серед веганів і вегетаріанців, але на жаль, конопляний протеїн сам по собі не є ідеальним вибором для повної заміни протеїну, оскільки в ньому відсутні 9 незамінних амінокислот, однією з яких є лейцин. Низький рівень лейцину може вплинути на синтез білка, оскільки він є одним з основних активаторів синтезу білка.

Протеїн гороху, на жаль, як і протеїн коноплі, не має рівнів біологічно активних амінокислот, зокрема метіоніну. Гороховий протеїн у поєднанні з рисовим протеїном може забезпечити ефективний амінокислотний профіль за умови вмісту 45% горохового білка та 55% рисового білка. Ця комбінація забезпечує повний амінокислотний профіль, який може підтримувати веганський і вегетаріанський спосіб життя.

Рисовий протеїн. Було виявлено, що рис є хорошим джерелом білка після очищення та фільтрації. Подібно до горохового протеїну, після видалення з рису вуглеводів, одного з основних компонентів, залишається білковий порошок, який містить приблизно 70% білка. На жаль, рисовий білок сам по собі не є хорошим джерелом 9 незамінних амінокислот, оскільки в ньому відсутній лізин, але високий вміст метіоніну, що робить його доповненням до білка гороху.

Соєвий протеїн може принести користь, але інтенсивне або тривале вживання не заохочується, оскільки вважається, що соя може спричинити проблеми через вміст фітоестрогенних сполук, а також соя містить антипоживні речовини. Це сполуки негативно впливають на травлення та засвоєння різних поживних речовин, включаючи білки та вітаміни.

 https://thebalancednutritionist.com/collagen-vs-protein-powder/ 

Castillo, Jonathon. Supplement Secrets: The Innovatively Simple Supplement Encyclopedia (Discover the Supplements Proven to Create a Better You) That's Disrupting A Multi-Billion Industry (p. 160). Kindle Edition.